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13:57
¿No tienes tiempo —o te da pereza— ir al gimnasio? Estos ejercicios del preparador físico Allan Menache, del Pretorian Hard Sports de São Paulo, están diseñados para practicarse con una cinta de alargamiento, pero puedes adaptarlos para hacerlos con cualquier cosa similar que tengas en casa. "Puedes improvisar con una faja elástica o incluso con una toalla", aconseja el profesional. Sólo tienes que garantizar que sea fuerte y pueda resistir el peso de tu cuerpo.


1. Sujeta la cinta de alargamiento en un sitio que te permita coger cada extremo con una mano. Para eso, escoge un mueble de la casa, como el pie de una mesa pesada o el pomo de un armario. Después siéntate en el suelo y separa las piernas tanto como puedas. Usando la cinta como apoyo, inclina el tronco hacia delante y permanece en esa posición entre 20 y 30 segundos.

Este ejercicio sirve para alargar de la musculatura aductora de los miembros inferiores, o sea, que trabaja la parte interna de los muslos. El uso de la cinta o de la faja sirve como apoyo a la hora de inclinarse e intensifica el ejercicio.

Acuérdate: es importante que inclines el cuerpo tanto como puedas. ¡Respeta tus límites!

2. Otra vez más hay que fijar la cinta, enrollarla en los brazos para dar apoyo y después cruzar una de las piernas sobre la otra, quedando sobre un solo pie (a la pata coja). A continuación haz el gesto de sentarte, como si lo fueses a hacerlo en una silla con las piernas cruzadas. Repite el movimiento de subir y bajar la cadera, la parte del cuerpo que se trabaja en este ejercicio. También es buena para la musculatura posterior de los brazos.

¡Elige siempre un mueble pesado o un punto fijo de casa para practicarlo!

3. Coloca un extremo de la cinta por encima de la cabeza y la otra por detrás de la espalda. Después empuja la cinta para abajo, arrastrando con ella la mano que está arriba. Haz la repetición durante 20 segundos y después cambia la posición de las manos. El ejercicio ayuda a definir los tríceps.

Cuidado: siempre que cambies de lado durante el ejercicio, suelta la cinta y lleva los brazos lentamente hacia el cuerpo antes de subirlos de nuevo.

4. Tumbado en el suelo, estira la pierna izquierda, coloca la cinta detrás del pie izquierdo y sujeta cada extremo con las manos. Sube la pierna lo más alto que puedas, sin doblar las rodillas. Mantén la posición durante 20 segundos y a continuación cambia de pierna y repite la operación. Con este ejercicio notarás cómo se estira la parte de atrás de los muslos.

Consejo: usa una alfombra limpia para evitar el contacto directo con el suelo y escoge un espacio bien amplio de la casa, para no tropezar con nada.

5. Sentada en una silla, mantén la columna recta. Sujeta la cinta de alargamiento con las dos manos y colócala por encima de la cabeza, los brazos deben estar estirados formando la letra V. Llévalos por detrás del cuerpo a la vez que abres la zona del pecho, la que se trabaja en este ejercicio. Continúa moviendo hasta dejar la cinta a la altura de los hombros o hasta donde llegues, dentro de unos límites (que irán ampliándose a medida que practicamos). Repite el ejercicio tres veces entre 20 a 30 segundos




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7:32
Para mantenerte en forma no necesitas realizar miles de ejercicios, sino que debes escoger los adecuados. Al menos, así lo plantea Gray Cook, fisioterapeuta estadounidense conocido como uno de los padres fundadores del “entrenamiento funcional”.

Este concepto se centra principalmente en ejercitarse con un propósito concreto. Tal como señala el sitio web especializado EntrenamientoFuncional.net, se trata de que “todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo”.

Según la revista de temas masculinos Men’s Journal, esta disciplina comienza con el aprendizaje del repertorio esencial para mantenerse en forma y luego, gradualmente, se va añadiendo peso y dificultad para construir la estabilidad y la fuerza. De hecho, es mejor hacer estos ejercicios correctamente con pesas de 2 kilos que hacerlos mal con 50.

A continuación te presentamos los 8 ejercicios esenciales que necesitas para mantenerte en forma:

1. Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos activan una cadena de músculos, pasando por los brazos, hombros, pecho y espalda. Éstos son la clave para adquirir fuerza.

Debes comenzar en posición de tabla, con la columna en una postura recta sin arquearte. Estabiliza las articulaciones de los hombros, poniendo los omoplatos hacia abajo (en dirección a los talones). Al bajar tu pecho, éste debe alinearse con las manos. Baja hasta que tu torso toque el suelo.

2. Levantar pesas sobre la cabeza

Puedes utilizar mancuernas en lugar de una pesa larga, porque las primeras dejan que las articulaciones del hombro encuentren su propia comodidad durante la amplitud de movimiento.

Párate con las piernas un poco abiertas (como del al ancho de los hombros), las rodillas ligeramente flexionadas y la columna vertebral neutra (sin arquear la espalda) y los hombros estabilizados.

Levanta un peso a la vez, permitiendo que la mano y la muñeca puedan girar a medida que suben.
3. Flexiones sobre la barra

Este tipo de flexiones trabajan toda la parte superior del cuerpo como una unidad, especialmente bíceps, espalda superior y tríceps.

Comienza con las manos sujetadas a la altura del ancho de los hombros y estabiliza los omóplatos, como se describió en el ejercicio 1. Sube tu mentón por encima de la barra y luego deslízate hasta que tus brazos queden rectos. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.
4. Row

Las correas ajustables son ideales para la fuerza y estabilidad. Puedes ajustar estas cintas en cualquier puerta o incluso en un árbol.

Pon la columna vertebral derecha sin arquear y estabiliza los hombros como se describió anteriormente. Tira hasta que las manos lleguen a tu pecho. Si quieres más intensidad, puedes inclinarte un poco más cada vez. Procura que la cinta quede firme para que no caigas.

5. Sentadillas

Es uno de los mejores ejercicios, pero hay que realizarlo bien para evitar lesiones.

Párate con los pies más abiertos que el ancho de los hombros, con el pecho y el trasero hacia atrás. Debes empujar el trasero hacia atrás al bajar y no doblando las rodillas hacia adelante.

Las rodillas deben bajar directamente sobre los pies, nunca moverse hacia adentro o afuera. La columna debe permanecer recta y sólida.

6. Kettlebell Swing

Este ejercicio no sólo es sobre levantar peso, debes tener la capacidad de acelerar el peso a medida que avanzas. El swing kettlebell es un ejercicio simple que necesita fuerza, pero sobre todo energía.

Para realizarlo, párate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros, con los pies un poco hacia afuera, y cuelga la kettlebell entre las piernas. Estabiliza los hombros y dobla las caderas para empujar el trasero hacia atrás mientras la kettlebell cuelga adelante. En este ejercicio el control es todo, si te pones de pie con energía la pesa volará por si sola. Ésta debe alcanzar sólo el nivel del ojo.

7. Peso muerto

Este ejercicio no sólo fortalece los músculos, sino que protege tu espalda baja contra el dolor lumbar. Pero para que resulte hay que hacer bien el movimiento, ya que de hacerse mal corres el riesgo de sufrir lesiones serias.

La forma correcta es pararse con las piernas abiertas de acuerdo al ancho de hombros, los pies apuntando hacia fuera unos 30 grados, mientras las pesas o mancuernas se mantienen en el suelo. El peso debe estar a la altura del empeine y no al final de los dedos.

La columna vertebral debe estar recta, con la cabeza mirando al frente, mientras tu trasero se desplaza hacia atrás, doblando las caderas. No se debe doblar la espalda hacia adelante. Sube el peso con la fuerza de las caderas no de las manos.

8. Estocadas

Con tu pierna haciendo un ángulo de 90º , baja tu cadera sin balancearte hacia adelante o atrás. Mantén una posición vertical y contrae el abdomen.

Para mayor dificultad, añade peso con mancuernas sujetadas a cada lado.





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7:32
Para mantenerte en forma no necesitas realizar miles de ejercicios, sino que debes escoger los adecuados. Al menos, así lo plantea Gray Cook, fisioterapeuta estadounidense conocido como uno de los padres fundadores del “entrenamiento funcional”.

Este concepto se centra principalmente en ejercitarse con un propósito concreto. Tal como señala el sitio web especializado EntrenamientoFuncional.net, se trata de que “todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo”.

Según la revista de temas masculinos Men’s Journal, esta disciplina comienza con el aprendizaje del repertorio esencial para mantenerse en forma y luego, gradualmente, se va añadiendo peso y dificultad para construir la estabilidad y la fuerza. De hecho, es mejor hacer estos ejercicios correctamente con pesas de 2 kilos que hacerlos mal con 50.

A continuación te presentamos los 8 ejercicios esenciales que necesitas para mantenerte en forma:

1. Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos activan una cadena de músculos, pasando por los brazos, hombros, pecho y espalda. Éstos son la clave para adquirir fuerza.

Debes comenzar en posición de tabla, con la columna en una postura recta sin arquearte. Estabiliza las articulaciones de los hombros, poniendo los omoplatos hacia abajo (en dirección a los talones). Al bajar tu pecho, éste debe alinearse con las manos. Baja hasta que tu torso toque el suelo.

2. Levantar pesas sobre la cabeza

Puedes utilizar mancuernas en lugar de una pesa larga, porque las primeras dejan que las articulaciones del hombro encuentren su propia comodidad durante la amplitud de movimiento.

Párate con las piernas un poco abiertas (como del al ancho de los hombros), las rodillas ligeramente flexionadas y la columna vertebral neutra (sin arquear la espalda) y los hombros estabilizados.

Levanta un peso a la vez, permitiendo que la mano y la muñeca puedan girar a medida que suben.
3. Flexiones sobre la barra

Este tipo de flexiones trabajan toda la parte superior del cuerpo como una unidad, especialmente bíceps, espalda superior y tríceps.

Comienza con las manos sujetadas a la altura del ancho de los hombros y estabiliza los omóplatos, como se describió en el ejercicio 1. Sube tu mentón por encima de la barra y luego deslízate hasta que tus brazos queden rectos. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.
4. Row

Las correas ajustables son ideales para la fuerza y estabilidad. Puedes ajustar estas cintas en cualquier puerta o incluso en un árbol.

Pon la columna vertebral derecha sin arquear y estabiliza los hombros como se describió anteriormente. Tira hasta que las manos lleguen a tu pecho. Si quieres más intensidad, puedes inclinarte un poco más cada vez. Procura que la cinta quede firme para que no caigas.

5. Sentadillas

Es uno de los mejores ejercicios, pero hay que realizarlo bien para evitar lesiones.

Párate con los pies más abiertos que el ancho de los hombros, con el pecho y el trasero hacia atrás. Debes empujar el trasero hacia atrás al bajar y no doblando las rodillas hacia adelante.

Las rodillas deben bajar directamente sobre los pies, nunca moverse hacia adentro o afuera. La columna debe permanecer recta y sólida.

6. Kettlebell Swing

Este ejercicio no sólo es sobre levantar peso, debes tener la capacidad de acelerar el peso a medida que avanzas. El swing kettlebell es un ejercicio simple que necesita fuerza, pero sobre todo energía.

Para realizarlo, párate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros, con los pies un poco hacia afuera, y cuelga la kettlebell entre las piernas. Estabiliza los hombros y dobla las caderas para empujar el trasero hacia atrás mientras la kettlebell cuelga adelante. En este ejercicio el control es todo, si te pones de pie con energía la pesa volará por si sola. Ésta debe alcanzar sólo el nivel del ojo.

7. Peso muerto

Este ejercicio no sólo fortalece los músculos, sino que protege tu espalda baja contra el dolor lumbar. Pero para que resulte hay que hacer bien el movimiento, ya que de hacerse mal corres el riesgo de sufrir lesiones serias.

La forma correcta es pararse con las piernas abiertas de acuerdo al ancho de hombros, los pies apuntando hacia fuera unos 30 grados, mientras las pesas o mancuernas se mantienen en el suelo. El peso debe estar a la altura del empeine y no al final de los dedos.

La columna vertebral debe estar recta, con la cabeza mirando al frente, mientras tu trasero se desplaza hacia atrás, doblando las caderas. No se debe doblar la espalda hacia adelante. Sube el peso con la fuerza de las caderas no de las manos.

8. Estocadas

Con tu pierna haciendo un ángulo de 90º , baja tu cadera sin balancearte hacia adelante o atrás. Mantén una posición vertical y contrae el abdomen.

Para mayor dificultad, añade peso con mancuernas sujetadas a cada lado.





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4:20
Una variación de la rutina de los actores de 300, que te pondrá en forma para la batalla del lunes

La película 300 sobre la batalla de las Termópilas, en la que prácticamente todo el reparto tenía abdominales definidos, desató la fiebre por los entrenamientos de cine. Esta es una de las variantes del entrenamiento que siguieron los actores. Se trata de entrenar seis días por semana, alternando tres días de cardio con tres días de rutina espartana.

La rutina espartana incluye estos ejercicios:

Dominadas: 25

Peso muerto: 50

Flexiones en el suelo: 50

Saltar del suelo a una caja elevada: 50

Limpiaparabrisas: 50

Arrancadas con kettlebell o mancuerna: 25 por brazo, o 50 con los dos

Flexiones en el suelo: 25

Los ejercicios se hacen sin descansar entre ellos. Cuando termines la serie, dependiendo de tu estado de forma, puedes descansar dos minutos y dar otra vuelta.
Los limpiaparabrisas avanzados consisten en tumbarse en un banco y sujetar una barra como si se fuera a hacer un press de banca, pero sin mover el peso. Entonces, levantar los pies y moverlos a derecha e izquierda. Destruye los abdominales.
Esta rutina es para quien está ya en buena forma, y se parece a las de crossfit. Si no llegas a hacer todas las repeticiones, usa menos peso o asistencia (como en las dominadas). Te convertirás en un todo un guerrero (o guerrera) en muy poco tiempo.



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4:20
Una variación de la rutina de los actores de 300, que te pondrá en forma para la batalla del lunes

La película 300 sobre la batalla de las Termópilas, en la que prácticamente todo el reparto tenía abdominales definidos, desató la fiebre por los entrenamientos de cine. Esta es una de las variantes del entrenamiento que siguieron los actores. Se trata de entrenar seis días por semana, alternando tres días de cardio con tres días de rutina espartana.

La rutina espartana incluye estos ejercicios:

Dominadas: 25

Peso muerto: 50

Flexiones en el suelo: 50

Saltar del suelo a una caja elevada: 50

Limpiaparabrisas: 50

Arrancadas con kettlebell o mancuerna: 25 por brazo, o 50 con los dos

Flexiones en el suelo: 25

Los ejercicios se hacen sin descansar entre ellos. Cuando termines la serie, dependiendo de tu estado de forma, puedes descansar dos minutos y dar otra vuelta.
Los limpiaparabrisas avanzados consisten en tumbarse en un banco y sujetar una barra como si se fuera a hacer un press de banca, pero sin mover el peso. Entonces, levantar los pies y moverlos a derecha e izquierda. Destruye los abdominales.
Esta rutina es para quien está ya en buena forma, y se parece a las de crossfit. Si no llegas a hacer todas las repeticiones, usa menos peso o asistencia (como en las dominadas). Te convertirás en un todo un guerrero (o guerrera) en muy poco tiempo.



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14:25
Expertos del área de la salud junto a La Tercera elaboraron una lista con los ejercicios que implican mayor gasto calórico. Si bien factores como peso y estatura influyen para determinar las calorías que se quemarán, para efecto de este estudio se tomó como referencia a un hombre de 1,75 metros y 68 kilos y una mujer de 1,65 y 68 kilos.

Carlos Jorquera, nutricionista de Medicina del Deporte de la Clínica Las Condes, señaló que la efectividad los ejercicios para bajar de peso dependerá del tiempo y de la intensidad con la que se realice. “El mejor ejercicio es el que la persona puede mantener con mayor intensidad y por mayor tiempo. Y para esas exigencias lo más adecuado son los ejercicios aeróbicos”.

La lista fue elaborada por Jorquera y Carlos Henríquez, perteneciente al laboratorio de Ciencias del Ejercicio de Clínica Meds. Según estos especialistas las calorías perdidas corresponden a 30 minutos de ejercicio, tanto a alta como a media intensidad. Por lo que, en orden de mayor a menor, los ejercicios que queman más calorías son:

1. CorrerUn hombre quemará a máxima intensidad 585 calorías y a media 312. Mientras que una mujer 468 y a media intensidad 250 calorías.

2. NadarEl máximo de calorías que un hombre puede quemar nadando son 429, mientras que a media intensidad serán 312 calorías. En tanto, una mujer 343 y 250 a media intensidad.

3. Spinning390 calorías a intensidad máxima y 195 a intensidad media quemará un hombre. Una mujer que practica spinning media hora a máxima intensidad quemará 312 calorías y 156 a una menor.

4. ZumbaCon esta disciplina, un hombre quemará un máximo de 273 calorías y un mínimo de 218, mientras que una mujer quemará 218 calorías a mayor intensidad y 156 a menor.

5. Caminata312 calorías quemará un hombre a máxima intensidad y 128 a media. En tanto una mujer que realiza caminatas a alta intensidad perderá 250 calorías y 103 a menor intensidad.

6. Fútbol En esta actividad un hombre es capaz de quemar 351 calorías en 30 minutos a alta intensidad, mientras que 156 en una más baja. La mujer quemará 281 calorías y 125 a una intensidad menor.

7. YogaCon esta práctica un hombre podrá perder 234 calorías y 117 a intensidad media, mientras que las mujeres pueden quemar 187 calorías como máximo y 94 a menor intensidad.

Además, Henríquez y Jorquera coinciden en que los ejercicios se deben practicar al menos tres veces a la semana para que sean efectivos.Cabe mencionar que varias de estas actividades, como nadar, caminar o correr son parte de otra lista de ejercicios, correspondientes a los que “alargan la vida”, ya que en contraposición de quienes no realizan ejercicios, los hombres pueden vivir 6,2 años adicionales y las mujeres 5,6 años más.



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14:25
Expertos del área de la salud junto a La Tercera elaboraron una lista con los ejercicios que implican mayor gasto calórico. Si bien factores como peso y estatura influyen para determinar las calorías que se quemarán, para efecto de este estudio se tomó como referencia a un hombre de 1,75 metros y 68 kilos y una mujer de 1,65 y 68 kilos.

Carlos Jorquera, nutricionista de Medicina del Deporte de la Clínica Las Condes, señaló que la efectividad los ejercicios para bajar de peso dependerá del tiempo y de la intensidad con la que se realice. “El mejor ejercicio es el que la persona puede mantener con mayor intensidad y por mayor tiempo. Y para esas exigencias lo más adecuado son los ejercicios aeróbicos”.

La lista fue elaborada por Jorquera y Carlos Henríquez, perteneciente al laboratorio de Ciencias del Ejercicio de Clínica Meds. Según estos especialistas las calorías perdidas corresponden a 30 minutos de ejercicio, tanto a alta como a media intensidad. Por lo que, en orden de mayor a menor, los ejercicios que queman más calorías son:

1. CorrerUn hombre quemará a máxima intensidad 585 calorías y a media 312. Mientras que una mujer 468 y a media intensidad 250 calorías.

2. NadarEl máximo de calorías que un hombre puede quemar nadando son 429, mientras que a media intensidad serán 312 calorías. En tanto, una mujer 343 y 250 a media intensidad.

3. Spinning390 calorías a intensidad máxima y 195 a intensidad media quemará un hombre. Una mujer que practica spinning media hora a máxima intensidad quemará 312 calorías y 156 a una menor.

4. ZumbaCon esta disciplina, un hombre quemará un máximo de 273 calorías y un mínimo de 218, mientras que una mujer quemará 218 calorías a mayor intensidad y 156 a menor.

5. Caminata312 calorías quemará un hombre a máxima intensidad y 128 a media. En tanto una mujer que realiza caminatas a alta intensidad perderá 250 calorías y 103 a menor intensidad.

6. Fútbol En esta actividad un hombre es capaz de quemar 351 calorías en 30 minutos a alta intensidad, mientras que 156 en una más baja. La mujer quemará 281 calorías y 125 a una intensidad menor.

7. YogaCon esta práctica un hombre podrá perder 234 calorías y 117 a intensidad media, mientras que las mujeres pueden quemar 187 calorías como máximo y 94 a menor intensidad.

Además, Henríquez y Jorquera coinciden en que los ejercicios se deben practicar al menos tres veces a la semana para que sean efectivos.Cabe mencionar que varias de estas actividades, como nadar, caminar o correr son parte de otra lista de ejercicios, correspondientes a los que “alargan la vida”, ya que en contraposición de quienes no realizan ejercicios, los hombres pueden vivir 6,2 años adicionales y las mujeres 5,6 años más.



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9:03

Son muchas las mujeres que se esfuerzan y buscan distintos ‘tips’ para lograr brazos firmes, de modo de obtener una figura más esbelta y saludable a la vista.

Muchos aconsejan que llevar una vida sana ayuda a ‘moldear’ el cuerpo, además de brindarle cierto equilibrio a nuestra vida.

En esta búsqueda de un cuerpo tonificado y una vida saludable Andrea Metcalf, experta en estilo de vida saludable, entregó una serie de consejos para obtener brazos firmes y esbeltos, dejando de lado la flacidez.


1.- Bíceps.
Son los músculos más fuertes que tenemos en el brazo. Se deben hacer flexiones con 3 posiciones de las manos:

- Palmas hacia arriba.
- Palmas hacia abajo.
- Con el pulgar hacia un lado.

Para que el ejercicio esté completo, se tienen que realizar 12 repeticiones en la parte delantera y luego 12 repeticiones hacia los lados.

2.- Ejercicio en las barras.
Son muchos los que creen que ejercitarse en las barras es juego de niños, pero no. Ésta es una buena manera de ejercitar todos los músculos de los brazos.

Debes intentar subir en las barras y avanzar a través de ellas para dar vueltas de entre 2 y 3 minutos.

3.- Intenta nadar para tonificarte.
La natación, además de brindarte disciplina, te ayudará a ejercitar todos los músculos de tu cuerpo.

Cada una de las posiciones de este deporte fortalecerán tus músculos y luego de 2 meses comenzarás a ver los resultados.

4.- Simula que remas en un bote.
El ejercicio de remos es un gran aliado para obtener brazos muy tonificados, aunque la mayoría no tiene acceso a ello…. ¡Pero no te desanimes!

Puedes simular este ejercicio en una barra olímpica en el gimnasio o simplemente en tu hogar con un par de mancuernas.


5.-Ejercita los tríceps.
Para ejercitarlos necesitas de una pelota. Primero, debes poner tus hombros y cabeza sobre el balón, para poder levantar las caderas. Luego, pon las manos sobre el pecho.

Tras ello, dobla los codos y baja lentamente las manos hacia la cabeza hasta que los brazos formen un ángulo de 90º.

6. Cardio.
Una de las claves para mantener un cuerpo esbelto y tonificado es quemar calorías. Para esto puedes caminar por una pendiente.

También puedes inclinarte adelante y aferrarte a la barandilla para complementar la caminata, la que debe durar entre 30 y 45 minutos.

7.- Resistencia.
Los ejercicios de resistencia son ideales para fortalecer nuestro cuerpo y mantener las articulaciones saludables.

Para esto debes estirar tus tríceps de uno de tus brazos hasta que esté muy arriba y luego colocarlo detrás de la cabeza.

Una vez realizado lo anterior, debes presionar suavemente en el codo con la otra mano y mantenerte así durante 10 ó 30 segundos. Debes repetir el ejercicio con el otro brazo.


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9:03

Son muchas las mujeres que se esfuerzan y buscan distintos ‘tips’ para lograr brazos firmes, de modo de obtener una figura más esbelta y saludable a la vista.

Muchos aconsejan que llevar una vida sana ayuda a ‘moldear’ el cuerpo, además de brindarle cierto equilibrio a nuestra vida.

En esta búsqueda de un cuerpo tonificado y una vida saludable Andrea Metcalf, experta en estilo de vida saludable, entregó una serie de consejos para obtener brazos firmes y esbeltos, dejando de lado la flacidez.


1.- Bíceps.
Son los músculos más fuertes que tenemos en el brazo. Se deben hacer flexiones con 3 posiciones de las manos:

- Palmas hacia arriba.
- Palmas hacia abajo.
- Con el pulgar hacia un lado.

Para que el ejercicio esté completo, se tienen que realizar 12 repeticiones en la parte delantera y luego 12 repeticiones hacia los lados.

2.- Ejercicio en las barras.
Son muchos los que creen que ejercitarse en las barras es juego de niños, pero no. Ésta es una buena manera de ejercitar todos los músculos de los brazos.

Debes intentar subir en las barras y avanzar a través de ellas para dar vueltas de entre 2 y 3 minutos.

3.- Intenta nadar para tonificarte.
La natación, además de brindarte disciplina, te ayudará a ejercitar todos los músculos de tu cuerpo.

Cada una de las posiciones de este deporte fortalecerán tus músculos y luego de 2 meses comenzarás a ver los resultados.

4.- Simula que remas en un bote.
El ejercicio de remos es un gran aliado para obtener brazos muy tonificados, aunque la mayoría no tiene acceso a ello…. ¡Pero no te desanimes!

Puedes simular este ejercicio en una barra olímpica en el gimnasio o simplemente en tu hogar con un par de mancuernas.


5.-Ejercita los tríceps.
Para ejercitarlos necesitas de una pelota. Primero, debes poner tus hombros y cabeza sobre el balón, para poder levantar las caderas. Luego, pon las manos sobre el pecho.

Tras ello, dobla los codos y baja lentamente las manos hacia la cabeza hasta que los brazos formen un ángulo de 90º.

6. Cardio.
Una de las claves para mantener un cuerpo esbelto y tonificado es quemar calorías. Para esto puedes caminar por una pendiente.

También puedes inclinarte adelante y aferrarte a la barandilla para complementar la caminata, la que debe durar entre 30 y 45 minutos.

7.- Resistencia.
Los ejercicios de resistencia son ideales para fortalecer nuestro cuerpo y mantener las articulaciones saludables.

Para esto debes estirar tus tríceps de uno de tus brazos hasta que esté muy arriba y luego colocarlo detrás de la cabeza.

Una vez realizado lo anterior, debes presionar suavemente en el codo con la otra mano y mantenerte así durante 10 ó 30 segundos. Debes repetir el ejercicio con el otro brazo.


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5:04

Comienza la cuenta atrás para quienes acaban de entrar en la primavera rumbo al verano (Que no es el caso de quienes vivimos por estas latitudes, donde un incipiente otoño nos está conduciendo lentamente a un largo invierno). Traje de baño o bikini, tienes tres meses. Empieza ahora a transformarte.
No sirve empezar en junio. Las dietas milagro no funcionan, tendrás un aspecto fofo y recuperarás la grasa con las primeras visitas al restaurante. Si quieres tener el mejor aspecto posible en la playa, tienes que empezar ahora. En tres meses, doce semanas, hay tiempo suficiente para mejorar, y mucho.
Este es un plan genérico que vale tanto para hombres como para mujeres, si vas a un gimnasio o si lo que te gusta es correr o montar en bicicleta.
Los cambios no son gratis. Hay que esforzarse, pero los resultados merecen la pena. Necesitarás entre tres y cuatro sesiones semanales de entrenamiento, nunca más de una hora por sesión. Este es el plan:
 Mes uno: fuerza y agilidad

Hay que quitarse las telarañas del invierno y avisar a tu cerebro de que vas a usar esos músculos atrofiados por tantas horas en una silla. Se trata de hacer ejercicios cortos pero intensos, que te dejen jadeando pero con ganas de más.

 Mes dos: masa muscular

Durante este mes harás ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. La tonificación no existe, si quieres perder grasa, necesitas más músculo.  La táctica es la misma desde la grecia antigua: aumentar poco a poco el peso o la resistencia. Lo ideal es trabajar con pesas, pero si no te gusta, hay muchas alternativas.
 Mes tres: pérdida de grasa



Cuando llegues aquí, si has cometido el error de pesarte, puede que no hayas perdido muchos kilos, pero sí notarás que la ropa te sienta mejor, porque habrás perdido centímetros en los sitios correctos. En este mes te concentrarás en quemar grasa para mostrar esos músculos que has trabajado en las últimas ocho semanas.
Cosas importantes que tienes que saber:
  • Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar los estragos de años de vida sedentaria y bollos, pero sí es posible mejorar y hacer que te sientas mejor con tu cuerpo. Un cuerpo un 20% más sano y atractivo es mucho mejor que un 0%.
  • Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede funcionar, pero la dieta sin deporte no funciona nunca. Si no haces deporte prácticamente aseguras la recaída y el temido efecto yo-yo, y pones en peligro tu salud.
  • Hazte fotos en ropa interior. Pon una foto del día uno en la nevera. Te verás obligado a verla cada vez que la visites con un antojo. A partir de ahí haz una foto cada semana y compárala con la de la semana anterior. Las mejoras serán visibles y te animará mucho en los momentos de debilidad.

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